下半身筋トレ女性ジム

この記事では女性向けの下半身の筋トレについてお伝えしていきます。代謝と高める効果が高く、ダイエットにはピッタリの下半身筋トレ。, でも、下半身の筋トレって色々なメニューがあるから、どの種目に取り組めばよいのか迷ってしまう女性も多いのでは無いでしょうか？, 筋トレの経験があまり無い場合には、何をしたら良いのかなんて全然分かりませんもんね…。, そこで、筋トレ歴10年以上を誇る私が、ダイエットしたい女性向けの下半身筋トレを厳選して紹介します！, 自宅で出来る筋トレメニューとジムで行いたい種目に分けて紹介しているので、家で体を鍛えたいという女性もご安心下さい。, この記事を読めば、下半身の筋トレメニューについて迷うことは無くなるはずですよ♫まずは女性が下半身を鍛えるべき理由から解説していきますね。, 筋トレと言うと上半身のメニューを思い浮かべる女性も多いと思いますが、実はダイエットのために重要なのは下半身の筋肉。, 基礎代謝とは、生きている上で自然に消費されるカロリーのことで、筋肉が多い人ほど基礎代謝は高くなります。, 基礎代謝が高い人ほど太りにくく痩せやすくなるので、ダイエットしたい女性は下半身の筋トレに取り組むべきなのです。, 上半身の筋トレと違ってゴツくなる可能性はありませんし、下半身の筋トレはダイエットへの効果と重要性が非常に高いんです！, 自宅で出来る女性向けの下半身筋トレメニューをおすすめ順に一覧でまとめました！それぞれどんな種目なのか、やり方や注意点をお伝えしていきますね。, 自宅で出来る下半身の筋トレメニューとして、一番おすすめなのがスクワット。トレーニングの王様とも呼ばれる、ダイエット効果の非常に高い種目です。, 膝の向きとつま先の向きをあわせることと、膝をつま先よりも前に出さないことを意識して行ってみて下さい。, 膝を曲げると言うよりは、股関節を曲げる意識。後ろに置いてある椅子に腰掛けるようなイメージで行うとやりやすいと思います。, 脚を前後に開いて行うスプリットスクワット。前に出している方の太ももやお尻に高い負荷を与えることが出来ます。, 膝がつま先よりも前に出ないことを意識しましょう。女性の場合は特に、膝が内側に入りやすい傾向にあるのでご注意下さい。, バランスを取るのが難しいという女性は、脚の幅を狭くして行ってみても良いと思いますよ！, 別名ラテラルスクワット。スクワットとは違った負荷をお尻や太ももに与えることが出来る筋トレメニューです。, 慣れるまでは深くしゃがむのが難しいかも知れませんが、徐々にしっかりしゃがめるようになっていくはず！, 寝るスペースさえあれば行うことが出来るヒップリフト。動画のように寝る前に取り組んでみても良いですよね。, 動画では足の裏をあわせた状態で行っていますが、筋トレに慣れていない女性は足を床について行ったほうが良いかも知れません。, ふくらはぎを引き締める効果があるカーフレイズ。階段などの段差を使って行うとさらに効果が高まります！, なお、ふくらはぎの筋トレについては別の記事で詳しく書いているので、そちらも参考にしてみて下さいね。, ジムでぜひ取り組んで欲しい下半身の筋トレメニューを厳選しました。おすすめ度が高いものから紹介しています。, ジムで筋トレに取り組む女性にイチオシなのが、バーベルを担いで行うスクワット。下半身だけでなく体幹部も鍛えられるのでダイエット効果は抜群です♫, まずは軽い重量で行って、正しいフォームを身につけるようにしましょう。膝とつま先の向きは一致させ、腰は丸まらないように気をつけましょう。, キツくなってくるとお尻が先に上がりがちですが、腰への負担が大きくなるのでご注意下さい。, 体の裏側全体を鍛えることが出来るデッドリフト。腿の裏側やお尻への刺激が大きく、ダイエットしたい女性には非常におすすめのメニューです。, 動画では脚を閉じた状態で行っていますが、ヒップアップしたい女性には脚を開いて行うデッドリフトもおすすめ！, デッドリフトは少しフォームが難しいメニューですが、腰を丸めないように気をつけながら取り組んでみて下さい。, 脚を交互に踏み出して行うランジ。家で行うことも出来ますが、脚が滑ると危ないので靴を履いて行うようにしましょう！, 膝をつま先よりも前に出さないことと、かかとに体重を載せてお尻の筋肉を使うことがポイントです。, 膝とつま先は基本的には正面に向くように。動画のように太ももが床と平行になるまで腰を落とせるように頑張ってみて下さい。, スクワットとは違った刺激を下半身に与えることが出来ますので、慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を高めましょう！, 片脚を台に載せて行うブルガリアンスクワット。お尻や腿の裏側を鍛えながら、バランス能力も養える筋トレメニューです。, 筋トレ初心者には少しハードルが高いと思えるかも知れませんが、引き締まったお尻や腿が欲しければぜひ取り組んでみましょう。, 最初は動画のように何も持たずに行って、慣れてきたらダンベルを両手に持って取り組んでみて下さい！, お尻や太ももを引き締めたい女性におすすめのヒップスラスト。下半身筋トレの後半に取り入れたいメニューです！, 体を預ける台が低すぎる場合には、肘をついて行ってみましょう。足の幅は肩幅程度で、スネは床に対して垂直になるように。, つま先ではなくかかとに体重を載せて、腰を反りすぎないように気をつけながら取り組んでみましょう！, 女性向けの下半身筋トレメニューを紹介してきました。この章では下半身の筋トレに取り組む女性が知っておきたいことをまとめてあります！, 筋トレをしている女性に役立つ内容を厳選したので、一つ一つチェックしてみて下さいね。, 今回の記事では筋トレの経験があまりない女性向けにメニューを紹介しましたが、この動画で紹介されているようなメニューにも挑戦してみましょう。, 同じメニューをずっと行っていると飽きますし、体も慣れてしまって効果が出にくくなる可能性も…。, あれこれ中途半端に取り組むのは問題ですが、トレーニングの効果が頭打ちになったと思ったら、やり方やメニューに変化を付けてみて下さい。, オンナの教科書の他の筋トレ記事も参考にして、下半身の筋トレに取り組んでみましょう！, 細胞の入れ替わる周期の問題なので、どんなに頑張ってもすぐに変化を実感できることは無いでしょう。, まして、男性よりも筋肉がつきにくいのが女性ですので、中長期目線で体つくりに取り組むことが大切です。, 急いで痩せようとすると、体や心に無理がかかるもの。すぐに結果が欲しい気持ちは分かりますが、ゆっくり確実に体を引き締めるという意識を持つようにしましょう。, 筋トレそのものを楽しみながら体つくりに取り組んでいれば、いつの間にか理想の体型に近づいているはずですよ！, 筋トレで大切なのは正しいフォームで取り組むこと。スピードや重さよりも、正確性を意識して筋トレメニューと向き合ってみましょう。, ジムで筋トレを行う場合は、8回～12回程度で限界になるような重さを選ぶこと。1つの種目につき3セットを目安に取り組んでみて下さい。, 下半身の筋トレは体への負担も大きいので、十分に休みを入れながら行いましょう。週に1~2回程度を目安に取り組んでみるのが良いと思いますよ！, 下半身を引き締めたいという女性には、この記事で紹介したような筋トレが非常におすすめ。, ただし、むくみや疲れがなかなか取れないという場合には、マッサージを行ってみると良いかも知れません。, 血流やリンパが滞ってしまっていることが、下半身太りの原因になっている可能性もありますからね！, 怪我の予防やパフォーマンスアップのためには筋トレ前のストレッチが大切。筋肉を伸ばしすぎる必要はありませんが、体を温める意識で取り組んでみましょう。, 『動的ストレッチ』と呼ばれる、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチに取り組んでみましょう。, 筋トレ後の疲労回復のためには、ゆっくりと筋肉を伸ばすような『静的ストレッチ』がおすすめです。, 最新の研究によると、ストレッチをしっかり行うことで筋肉の発達を促進する効果もあるとか！, 翌日の疲労感が全然違うはずなので、筋トレ直後やお風呂上がりなどにしっかり筋肉を伸ばしてあげて下さいね。, 筋肉を増やすためには正しい方法で筋トレに取り組むことが大切ですが、運動と同じくらい大切なのが栄養面。, タンパク質の摂取量を意識することが特に大切ですが、場合によってはプロテインやサプリで足りない栄養素を補うのも効果的です。, ダイエットしているからと言って食事量を減らしすぎてしまうのはNG。脂肪だけでなく筋肉が減ってしまう恐れがあるので、リバウンドの危険性が高まります。, 好きなものを我慢することはストレスになりますので、無理なく継続できる範囲で食事面も意識してみましょう！, こちらで紹介しているようなHMBサプリを体つくりに活用してみるのも良いと思いますよ。, 糖質制限や置き換えダイエットで痩せることに成功しても、リバウンドしてしまう女性は少なくありません。, 筋トレダイエットは効果が出るまでに時間がかかってしまいますが、その代わりにリバウンドする危険性は低いと言えます。, 筋トレで筋肉が増えれば基礎代謝がアップするので、日々の生活で消費されるカロリーが大きくなります。, 下半身の筋肉は代謝のアップに大きく関わるので、リバウンドしたくないという女性にはこの記事で紹介した筋トレメニューがピッタリ。, 上半身の筋トレも行うと更に効果が高まりますので、こちらの記事を参考にして全身をバランスよく鍛えましょう！, 女性向けの下半身の筋トレについて紹介しました。ダイエットしたい女性におすすめのメニューを厳選したので、筋トレに取り組む際には参考にしてみて下さいね！, オンナの教科書の別の筋トレ記事も読みながら、理想の体型に向けて一歩一歩近づいて行きましょう！, ベルタHMBはクレアチン、BCAA、オメガ3を業界で最も配合したHMBサプリです。何もせず普通にトレーニングをした人と比べて、2.5倍も効果が違うというデータが出ています。, また、ヒアルロン酸やコラーゲンを含む10種類の美容成分や、キアヌやモリンガなど11種類のスーパーフードを含んでおり、ボディメイクだけではなく、女性に嬉しい美肌成分もたっぷり含まれています。, 当サイトが調査した限りでは、今あるHMBサプリの中ではダントツにおすすめな筋肉サプリだと言えます。トレーニングをもう初めている人、これから開始する人にとっては必須の補助成分です！. 女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄 […] 女性の下半身痩せのための太ももと内もものジム筋トレメニュー、ヒップアップのための太もも裏側～お尻にかけてのジムトレーニング方法を厳選してご紹介します。初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関 […] ジムに通ってスタイルを良くしたり体型を維持するためには、ちゃんと女性に合った筋トレを行うことが大切です。そこで、女性の筋トレ方法についてまとめてみました！まずは、女性はどのように筋トレをするとより効果的なのか説明していきます。ジムやランニングは長続きしないけど運動不足を解消したい。日頃のデスクワークで腰痛や肩こりに悩んでいる。そんな女性にオススメしたいオフィスでできる簡単なエクササイズを厳選して紹介します。女性の下半身トレーニング【2020年7月更新】女性のための下半身のトレーニング方法を、自宅(自重・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれから部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)にわけて解説していきます。毎日ジムに通ってたくさん汗を流して努力しているのに…痩せない！！！もしかしたら、あなたも心当たりがあるのでは？『(1時間〜2時間も運動している！)のに全く痩せないんだけど！』このようにダイエットに結果が出なくて悩んでいる女性が多いんです。下半身痩せのための筋トレやトレーニングをしてみたいが、何からして良いのかわからない・・そんな女性のために、いまどきのファッションが似合う足腰のラインを作るのに有効なトレーニングを解説し … この記事では女性向けの下半身の筋トレについてお伝えしていきます。代謝と高める効果が高く、ダイエットにはピッタリの下半身筋トレ。でも、下半身の筋トレって色々なメニューがあるから、どの種目に取り組めばよいのか迷ってしまう女性も多いのでは無いでしょうか？女性向きマシン筋トレの具体的実施方法筋トレによって引き締まったお尻やバランスの良い足はジーパンを履いても、ハーフパンツを履いてもカッコイイですよね！そんな下半身に憧れてジムで徹底的に鍛えている人も多いと思います。そこで今回は下半身を鍛え上げるマシンメニューをご紹介します。下半身ダイエットをしたくてもジムに通う時間がとれない、お金がもったいないと思っている女性も少なくないでしょう。女性専用ジムでなければ、太った体を男性たちの目にさらすことにもなるため、恥ずかしくて通えないという人もいるのではないでしょうか。多くの女性を悩ませる、たるんだお尻、たくましい太もも。そのような悩みの解消におすすめの下半身痩せが得意なパーソナルジムをピックアップしました。美尻、美脚、くびれなど、各ジムの得意分野もあわせてご紹介します。「下半身痩せ＝下半身トレーニング」と思い、下半身トレーニングに励む女性がたくさんお見かけします。結論からいえば、下半身痩せには、こんな単純な発想でのジム選びやトレーニング種目では、どうにも解決になりません。ジムでは様々なトレーニングができますがどれが自分に効果的なのかを知り、筋トレメニューを正しく組むことが大切です。今回は女性におすすめのジムでの筋トレ7選、1週間のメニューの組み方、おすすめ筋トレメニューを紹介します。下半身種目、自重・バーベル・ダンベルフロントランジ3種のやり方！ 2016.11.01. マシンレッグプレススミスマシンスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション. なんだか最近、下半身が太くなってきてしまったような…とお悩みの女性のために、今回は、下半身ダイエットについての情報をまとめました。ぽっこりしたお腹や太くなってしまった太もも、垂れ下がったお尻などに効く筋トレ（エクササイズ）やマッサージクリームなどをご紹介します。【下半身の筋トレ】ジムにはマシンだけでなくバーベルやマシンも豊富で、うまく使いこなせば何倍にも筋トレ効果を高めることができます！今回はジムで下半身を効果的に鍛えるための筋トレを紹介していきます！足が太くなるのが嫌だから下半身は筋トレしない; すぐに腕が太くなっちゃうから上半身はやりたくない; 肩幅が広くなっちゃうから腹筋と下半身だけで良いや女性向けの下半身の筋トレ方法を紹介しています。下半身には大きな筋肉がたくさん集まっており、重点的に鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。今回紹介する方法で理想のメリハリのある下半身をゲットしてください。【健康管理士監修】この記事では上半身を鍛える筋トレメニューを25種目紹介します。胸・背中・お腹・肩となるべく全体的を鍛えられる種目を選定しました。自重でできる筋トレからジムでできるおすすめまで紹介してますので、是非試してみてください。初心者女性にオススメのジムでの筋トレメニュー。はりきってジムに通いだしても、どのマシンをどのくらいやればいいかわからない人も多いですよね。マシンで全身をバランスよくトレーニングしま … ヒップアップに効果的な筋トレを行って、理想的な美しいヒップラインを手に入れたいですよね。そこで今回は、女性でも自宅とジムで簡単にできるヒップアップに効果的な筋トレメニューを大公開します！キュッと引き締まったお尻を作って、誰もが羨む美尻に仕上げてみてくださいね。二の腕痩せはダンベルで効果的に！女性におすすめ筋トレ5選 9552; 忙しいあなたも諦めないで！体脂肪率を効率的に落とす方法 9003; ダイエットを成功させる！女性向けジムでの筋トレ紹介！ 5819; 理想のカラダは背中で作る！効果的な筋トレの方法を解説 4262 下半身痩せ筋トレ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで. ©Copyright2021 オンナの教科書.All Rights Reserved. 下半身を引き締めることの出来るトレーニングメニューを紹介します。下半身痩せといっても、内ももであったり、ヒップアップであったりと、目的は様々あります。下半身の筋肉は全身の70%を占めており、大きい筋肉は下半身に集中しています。ですから、「下半身から上半身へ」と覚えてもよいでしょう。腕立て伏せなどで上半身の筋肉から鍛えはじめる方もいるかもしれませんが、これはあまり効果的とは言えません。ジムに通い始めたばかりの初心者女性を対象に、各種マシンの使い方(トレーニングメニューの実施方法)を解説するとともに、一週間の具体的なトレーニングプログラムを例示します。, ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, 大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。, 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。, 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。, 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。, 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。, 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。, 腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。, 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。, ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。, 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。, 女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④実施するトレーニング方法の長所・短所、の四点で、これらを加味して、⑤具体的なトレーニングメニュー、を実施していくことが重要です。, 筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は下記の通りです。, 大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる上腕三頭筋：肘関節を伸展させる前腕伸筋群：手首関節を伸展させる腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる, 僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる広背筋：上腕を上・前から引き寄せる上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる脊柱起立筋：体幹を伸展させる, 腸腰筋群：股関節を屈曲させる大腿四頭筋：肘関節を伸展させる下腿三頭筋：足首関節を伸展させる, 臀筋群：股関節を伸展させるハムストリングス：膝関節を屈曲させる内転筋群：大腿を内転させる, https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-musclename.html, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。, なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, https://musclemenu.blogspot.com/2018/07/2.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。, マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。, ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/f-machine.html, チェストプレスマシン、チェストフライマシン、レッグプレスマシンなど、一つのマシンが一つの種目専用に作られているマシンで、一般的に初心者の方が最初に取り組むタイプです。, ケーブルと滑車で構成されたマシンで、角度や引く方向によりさまざまなトレーニング方法があります。一般的なトレーニングマシンと違い、軌道が固定がされていないため体幹インナーマッスルを同時に強化することも可能です。, スミスマシンはバーベルとレールを組み合わせたようなタイプのトレーニングマシンで、フリーウエイトのバーベルトレーニングに近い感覚で、かつ比較的容易に取り組むことができるタイプです。このため、本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入としても有効です。, ➀ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトまたはバーベルデッドリフトを2～3セット, サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。, 下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。, 昨今ではいわゆるアラフォーと呼ばれる40代女性の筋力トレーニングも盛んになってきています。, 下記の記事では、新陳代謝の活発な20代～30代前半と違い、この年齢層ならではのトレーニングでの注意点やメニューの組み方について解説しています。, 下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。, ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。, それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。, ③サイドレイズ系種目やリアラテラルレイズ系種目など単関節種目で仕上げる(1セット), マシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルアップライトロウケーブルフロントレイズケーブルサイドレイズケーブルリアラテラルレイズケーブルフェイスプル, ②ケーブルローイング・ケーブルラットプルダウン・スミスマシンデッドリフトなど複合関節種目を行う(3セット前後), ケーブルローイングラットマシンプルダウンスミスマシンデッドリフトTバーローイングケーブルプルオーバーハイパーバックエクステンション, ②マシンレッグプレス・スミスマシンスクワットなど複合関節種目を行う(3セット前後), マシンレッグプレススミスマシンスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション, マシンチェストプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にばかりかかってしまうので注意してください。, また、腕を押し出したポジションでやや顎を引くことで、大胸筋がよりいっそう強く収縮します。, なお、女性の場合は大胸筋上部をターゲットにして、腕を斜め除法に押し出す軌道で行うインクラインマシンチェストプレスを行うのが一般的です。, マシンチェストフライは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。, 女性の場合は、大胸筋上部内側をターゲットにして斜め上方へ腕を閉じる軌道のインクラインマシンチェストフライを行うのが一般的です。, ケーブルプレスダウンは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定することが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に逸れてしまいますので注意してください。, ケーブルキックバックは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定して実施することが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が背筋群にかかってしまうので注意してください。, また、ロープアタッチメントを用いて、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。, ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。, また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。, なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。, ラットプルダウンは、スタートポジションで肩甲骨を開放し、フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。, なお、女性の場合は広背筋中央部をターゲットにして、パラレルグリップやリバースグリップで行うのが主流です。, ケーブルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。, また。本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, マシンレッグプレスは、膝関節保護のために構えたときに膝がつま先よりも上にならないようにすることが大切です。, また、ウエイトを下ろした位置で膝の角度が90度よりも鋭角にならないようにシートを調節することも重要です。, なお、セット終盤で手を膝に当ててセルフ補助(チーティング法)を行うこともできます。, マシンレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けないようにすることが大切です。上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が大腿四頭筋から腹筋群や腸腰筋群に逸れてしまいますので注意してください。, また、本種目は足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けると、大腿四頭筋がさらに強く収縮します。, マシンレッグカールは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには前を向いて背すじが伸びるように構えることが有効です。, 本種目は、足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすとハムストリングスや臀筋群がさらに強く収縮します。, マシンアダクションは、高重量で実施するには不向きな種目で、軽めの重量でゆっくりと確実に効かせることが大切です。, また、足を閉じるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を開くときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。, スミスマシンベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋ではなく三角筋にばかり負荷がかかってしまうので注意してください。, 斜め上方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。, 斜め下方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。, 通常よりも狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷がかかります。, スミスマシンデッドリフトは、背中を丸めずに動作することが大切で、背中が丸まった状態で挙上動作を行うと腰に負担がかかりますので注意してください。, なお、背中を丸めないめには、胸を張りやや上方に目線を向けることがポイントになります。, 膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけて負荷がかかります。, なお、本種目は重量にこだわらず、できるだけしっかりと筋肉にストレッチをかけることを重視してください。, スミスマシンスクワットは、背中が丸まらないようにするとともに、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。, 背中が丸くならないフォームのためには、背すじを伸ばし、やや上方に目線を向けることがポイントです。, また、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担がかかりますので、軌道が一直線であるスミスマシンの特性上、足をやや前に置くようにすることが推奨されます。, 足幅を大きく開けて構えるバリエーションで、太もも外側と内転筋群(太もも内側)に負荷がかかります。, スミスマシンフロントランジは足を大きく前後に開いて行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身後ろ側に強い負荷が加わります。, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html.

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