フィットネスの情報が集まるライフスタイルマガジン FITBAR (フィットバー)へようこそ！, しかしトレーニングの種類も多くて何から始めればいいか分からない・・・という人も多いはず。, ジムにはマシンだけでなくバーベルやマシンも豊富で、うまく使いこなせば何倍にもトレーニング効果を高めることができます！, 今回はジムで下半身を効果的に鍛えるための筋トレを紹介していきたいと思いますのでぜひ参考にしてみてください！, ジムではバーベルやダンベル、マシンなどを駆使することで、高重量で強い刺激を筋肉に与えることができます。, 普段受けないないような刺激（負荷）を感じさせてあげることが筋肉の成長には欠かせない要素。, 自分の体重を使ったトレーニングと比べると、より筋肉を効率よく短期間で成長させていくことができます。, しかし自重トレーニングでは「どこに効いてるか分からない・・・」なんてこともありますよね。, 自重トレーニングだと負荷を調整するには、フォームを変えたり、角度を加えたりとけっこう複雑になりがちですよね。, バーベルやマシンでは難しく考えずとも、重りを加えるだけで負荷の調整ができるので効率よく筋肉を鍛えることができます。, トレーニングのときにはどこの筋肉を使い鍛えているのか意識することがひじょうに重要。, 太ももの前面に位置しており、モノを蹴る動きやしゃがんだ状態から立ち上がるような動きに関与する筋肉。, その名の通り4つの筋肉の総称で、カラダのなかでもひじょうに大きな割合を占めている筋肉です。, 太ももの後面にある筋肉で大腿二頭筋とも呼ばれる筋肉。しゃがんでモノを持ち上げるときやイスから立ち上がるような動作に関与する筋肉です。, 鍛えれば女性にはうれしいヒップアップ効果があるほか、さまざまなスポーツでパフォーマンスを向上してくれます。, 多関節種目といわれるいくつもの筋肉を動員するメイン種目をはじめ、よりターゲットを絞った細かいトレーニングを順番に紹介していきます。, 下半身の筋トレといえばまず外せない種目。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ高重量を扱える種目です。, スクワットはフォームを固めることが最優先なので、まずはじゅうぶんコントロールできる範囲の重量で丁寧におこなうところから始めましょう。, スクワットの動きをマシンでおこなえる種目。バーベルと違ってバランスも崩れないので初心者にもおすすめです。, 常に筋肉に負荷が乗った状態をつくるために、ヒザは伸ばし切らないように注意しましょう。, 大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニング。動きもシンプルでより筋肉の収縮を意識しやすいのがメリットです。, 下ろすときは負荷を感じながらゆっくりと下ろし、ボトムポジションでは力を抜かなずに次の動作に移りましょう。, ハムストリングスをターゲットにしたトレーニング。こちらも軌道が固定されており集中的に鍛えることができる種目です。, 足を曲げるときはしっかりと収縮を意識しましょう。戻すときはゆっくりと負荷を感じながらおこないます。, 大殿筋をターゲットにしたトレーニング。ヒップアップ効果が期待でき、とくに女性にはオススメの種目です。スミスマシンを使うと軌道が安定してやりやすくなります。, 足で持ち上げるのではなく、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるイメージでおこなうとうまく効かせることができます。, いくら回数やセットをこなしたとしても、それが何十回もできるような重量設定では、筋トレというよりもただの運動のようなものになってしまうので注意が必要。, 基本的に筋肥大を目的とする場合には8～10回で限界がくるような高重量でのトレーニングが効果的です。, ただ毎セット限界までおこなうのが難しいという人は、最終セットがぎりぎりこなせる重量でおこないましょう。, 例えば8回×3セットが設定数量であれば、3セット目の8回目を上げ切れる重量設定が理想的。, そして設定回数がクリアできるようになったらまた少し重量を上げるということを繰り返していくことで筋肉は徐々に成長していきます。, これはプログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）と呼ばれ、筋肉を継続的に成長させるためには欠かせない要素です。, 下半身のトレーニングであればバーベルスクワットやレッグプレスなどがそれにあたります。, 理由としては最初におこなう種目は、エネルギーも満タンの状態なのででその日一番のパワーを発揮することができます。, というように徐々にターゲットとなる部位が細かくなるように組んでいくことをオススメします。, あとはレッグプレスを加えて追い込んだり、ヒップアップ効果を狙ってヒップスラストを加えるなど、目的に合わせてメニューを調整していきましょう。, そして回復が終わったタイミングで次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肉を成長させていくことができます。, ただし下半身のトレーニングは扱える重量も大きくなるので、筋肉以外にも関節への負担も大きくなります。, 胸や背中など日によって鍛える部位を分けて行っている場合には腰に疲労も溜まりやすく、あまり高頻度でおこなうと思わぬケガにつながることもあるので注意が必要です。, トレーニングについていろいろと紹介しましたが、下半身を鍛えることはメリットがたくさんあります。, しっかり鍛えれば基礎代謝が高まるので、脂肪を燃焼しやすいカラダを作ることができます。, 下半身は説明したように大きな筋肉が集まっており、その分トレーニングのときにはカラダの運動量も多くなり消費カロリーも高くなります。, 体重バランスの土台となる下半身をしっかり鍛えておけば、運動時や上半身のトレーニングのパフォーマンス向上につながります。, 下半身をしっかり鍛えたら上半身のトレーニングでもパワーがでるようになったという話もよくあります。, バーベルやマシンのトレーニングをマスターすれば効率よく筋肉を鍛えていくことができます。, 営業からクリエイティブの世界に足を踏み込んだライターです！ 下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の構造とその鍛え方を、自宅でできる自重トレーニング・ダンベル筋トレと、ジムで行うバーベル筋トレ・マシントレーニングから解説します。また、あわ […] フィットネスを初めてまだまだひよっこ。カメラと音楽が趣味。フィットネスやファッション、ライフスタイルについての情報を発信します。. 3 ジムのおすすめ下半身の筋トレメニュー 3.1 バーベルスクワット 3.2 ブルガリアンスクワット 3.3 レッグプレス 女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄 […] 下半身痩せのための筋トレやトレーニングをしてみたいが、何からして良いのかわからない・・ そんな女性のために、いまどきのファッションが似合う足腰のラインを作るのに有効なトレーニングを解説し … 女性のための下半身のトレーニング方法を、自宅(自重・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれから部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)にわけて解説していきます。 目次. 週二回目の筋トレ(下半身) ... マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。 大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかります� SHARE. つまり、筋トレを行なってから有酸素運動を行うことで、 効果的に中性脂肪を分解する ことに繋がるのです。 大きな筋肉から鍛える. ジムでぜひ取り組んで欲しい下半身の筋トレメニューを厳選しました。おすすめ度が高いものから紹介しています。 それぞれの筋トレメニューを詳しく見ていきましょう♫ 【ジム編】女性向けの下半身の筋トレメニュー①：バーベルスクワット！ ジムに通う目的は人それぞれです。ジムでは、目的を持ってトレーニングを行うことが重要です。効率良く結果を得るため、ジムを活用しましょう。目的を達成するために適したメニューを行いましょう。今回は男性向け目的別トレーニングメニューを紹介します。 下半身の筋トレメニュー10選｜自重やジム器具使用などタイプ別！太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉強化に効果的 . 下半身の筋トレを自宅でもジムでも取り組める場所で、早速始めてみましょう。 下半身の筋トレ日でちょっと気持ちが進まない時は、この記事を読み返して気合いを入れてくださいね。 alazora_oax 2020-09-17 18:48. 今回はジムでの筋トレを考えているジム初心者の方に向けて鍛えたい部位に応じての筋トレメニューをご紹介していきます。 鍛えたい部位ごとの筋トレメニュー3つ 1.下半身+背中を鍛える筋トレメニュー. 「下半身の筋トレはキツイな～・・よし、今日も上半身の筋トレにしよう。同じ筋トレだから変わらないよね」・・・こんな風に、たま～に下半身の筋トレを避けている方！, 筋トレをして肉体改造する以上、上半身と下半身どちらも同じに見えますが、実は全く違い、下半身を鍛える事によるメリットは私たちが思っている以上に大きいのです。, もちろん、上半身も大事でバランスよく鍛える事がベストですが、キツイからといって下半身の筋トレを減らすのは厳禁！, 今回は、なぜ下半身の筋トレが大事なのか？その理由と自宅とジムでできるおすすめの下半身の筋トレメニューもご紹介します。, 肉体改造する上で、下半身の筋トレをするメリット・効果には以下のような事があります。, 下半身には、大腿四頭筋をはじめ、体の中でも大きな筋肉が集まっています。そのため、下半身の筋トレをすれば、カロリーをたくさん消費する事ができ、ダイエット効果も絶大となります。, 特に既に述べたように、下半身には大きな筋肉群が集まっているため、成長ホルモン分泌の効果も大きな効果を期待できます。, 成長ホルモンの分泌は筋肉の同化と脂肪燃焼の効果が期待できるため、体づくりにはプラスになる事ばかりと言えるでしょう。, メインの種目として大筋群を使う筋トレを必ず入れるようにしましょう。下半身の筋トレの醍醐味はやはり、面積の大きな筋肉（つまり大筋群）を刺激できることです。, 逆に、面積の小さな筋肉の小筋群だけにしか効かない筋トレだけをやるのは、下半身の筋トレ効果を考えた場合、あまりおすすめしません。, （※下半身の筋トレは基本的に大筋群を鍛えるものがほとんどのためあまり心配ないかとは思います）, そのためにも、スクワットなどのように、下半身全体の大きな筋肉を動かす筋トレを取り入れるのがポインントです。, 下半身は日常生活でも常に使われているため、しっかりとした刺激を与えなければ、筋肉の発達には繋がりません。重量、レップ数に気を付け、追い込むようにしましょう。, 上半身の筋トレより、筋肉の発達に時間がかかったり、当初は効果を感じにくいといったことが起こるかもしれません。, 筋肉の発達とは直接の関係性を科学的には完全に証明されていませんが、下半身の筋肉痛というのを１指標として下半身を追い込んでいけばほぼ間違いなく下半身の筋肉を成長させることにつながるでしょう。, それでは、下半身の筋肉を効果的に鍛えていくために、下半身の筋トレとしておすすめする筋トレメニューとおすすめの下半身の筋トレ種目をいくつかご紹介していきます。, 上記のような筋トレメニューを組むことで、ジムなどのように筋トレの器具がない自宅でも効果的に大筋群を鍛えていくことができます。, ジムだからこそ出来る、下半身の大筋群に効果の高い筋トレ種目をメニューにしてみました。, ウェイトの調整をして筋トレすることで、より下半身の筋肉に大きな刺激を与えることが可能になります。, 「良薬口に苦し」とはこの事！下半身の筋トレは、キツくても、肉体改造にプラスになる事がいっぱいあるのです。, 下半身の筋トレ日でちょっと気持ちが進まない時は、この記事を読み返して気合いを入れてくださいね。, 膝を少しずつ曲げていき、90度程度（キツければ60~70度程度でもOK）まで曲げたらもとに戻す. 【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選！自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう 【参考】 スクワットに取り組む最適な頻度とは. ここに紹介するのはトレーニングジムでのテッパンともいえる、基本の3種目。ローワーバック、レッグプレス、シーテッド・カーフレイズの「ベーシックパック」をマスターして、力強い下半身を手に入れ … 足が太くなるのが嫌だから下半身は筋トレしない ; すぐに腕が太くなっちゃうから上半身はやりたくない; 肩幅が広くなっちゃうから腹筋と下半身だけで良いや; このような女性は珍しくありませんが、 ダイエットのためには全身の筋肉を鍛えることが大切。 特定部位の筋トレを避けることは、 下半身トレーニング編｜脚を最速で鍛えあげる、厳選筋トレメニュー！ ハムストリングスを知ろう。具体的な鍛え方・効果・種目を解説！ ... 転勤先の色々なジムでトレーニングしています。 私自身、まだまだ筋トレを勉強・継続中の身です。 身長は171㎝、体重は60～65kg、 体脂肪率7～12% 血圧測定はスマートウォッチでする時代へ！健康管理にも役立つおすすめスマートウォッチ6選. 下半身の筋トレはきつい種目が多いですが、実はその効果は全身に及ぶためとても効率的な筋トレと言えます。 今回は下半身の筋肉を鍛えるメリット4つ、筋トレメニューのポイント2つと組み方、おすすめの筋トレ10選を紹介します。 ジムでこれらをバランスよく鍛え上げることで、美しい下半身が出来上がります。 1）大腿四頭筋とは太ももの表側の筋肉 内側広筋、中間広筋、大腿直筋、外側広筋の4つで構成されいますが、1つの筋トレで同時に鍛えることができます。 All rights reserved. 下半身の筋トレ法（ジム編） ジムに通うことのメリットは 自宅には置けないような様々なマシンを使った筋トレができる こと。 また トレーナーにフォームやウエイトをチェックしてもらえたり目的に沿ったトレーニングメニューを組んでもらえること です。 © Copyright 2021 FIT BAR. 2020年5月11日. 医師、スポーツ選手、モデルなど6万人の圧倒的ボディメイク実績を誇るトレーナー集団が考案した20分セミパーソナルジム！手ぶらで通い放題！国際基準資格保持者、理学療法士を始め、専属トレーナーがサーキット形式でボディメイクします！中区バスセンター前から徒歩5分の好立地！ Tweet.